不溶性食物繊維を多く含む食品と主な働き

水溶性食物繊維を多く含む食品と主な働き

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる特性を持ちます。

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水溶性食物繊維は文字通り「水に溶ける食物繊維」。腸内を移動する際に水分を含みヌルヌルとしたゲル状になる特性を持ちます。 主に野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質(たこうしつ)のものがあり、ザラザラ、ボソボソとした食感です。

特性

水分を吸収して大きく膨らむ性質のため、腸管を移動する時に腸を刺激してぜん動を活発にして便通を促す働きを持っています。

また腸の善玉菌のエサともなるため、腸内環境の改善にも一役買っています。

こういった働きによって、各種の生活習慣病を予防し、身体にとってとても大切な栄養素なのです。

食物繊維の働きと多く含む食品

 ●水溶性食物繊維を摂ることで期待できること

ブドウ糖の吸収速度を緩やかにするので食後の急激な血糖値上昇を予防し、インスリン不足による負担が減少することで糖尿病を防ぐ他、悪玉コレステロールを胆汁酸に替え、便の中に排出する働きも持っています。そのため、血中コレステロール濃度を下げるとして動脈硬化予防が期待できます。

さらに、腸内でナトリウムイオンとカリウムイオンを交換反応させ、食塩ナトリウム排出も促して血圧を下げるので、高血圧の方にもおすすめ。
胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになり、食べ過ぎを抑制されるためダイエットにも効果的です。

関連記事:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、便秘にはどちらがいいの?

 

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

水溶性食物繊維の多い食品(こんにゃく、りんご、キノコ類、さつまいも、アボカド、海藻)

水溶性食物繊維の含有量が多い食品は5つの種類に分別され、それぞれ働きがあります。

 1.コンドロイチン酸

アンチエイジングが期待できるとして今注目を集めるコンドロイチン硫酸は、ワカメや昆布、もずくといった海藻類に多く含まれます。

 2.フコダイン

海藻類に含有量が多いとされ、肝機能向上や血圧抑制、さらにがん細胞を死滅させるという研究報告もあります。

 3.アルギン酸

海藻類に豊富に含有され、カリウムと結びつくことで血圧を下げ血糖値の上昇を抑えます。

 4.グルコマンナン

こんにゃくで有名なグルコマンナンは、胃の中で膨らんで満腹感の持ちをよくします。
各種のダイエット食品に使用されています。

 5.ポリデキストロース

とうもろこし由来の食品添加物であるポリデキストロースは各種食物繊維入り飲料に配合されていますが、安全性には問題がないということで認可されています。

このように見ると、水溶性食物繊維は主に海藻類に多く含まれていることが分かります。
生野菜を毎日摂ることは、飽きてしまったりお腹にも負担になることもあります。水溶性食物繊維は、キノコやワカメや昆布などの海藻類に含まれるため、野菜が苦手な方でも摂取しやすいという特徴を持っています。

水溶性食物繊維を摂りすぎると?

水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくする性質を持つため、摂りすぎると下痢を引き起こしてしまう可能性があります

ただ、便のカサを増して腸のぜん動運動を活発化させる役割を持つ不溶性食物繊維よりも、摂りすぎによる心配はそれほどありません。そもそも不溶性食物繊維を含む食品は比較的多いですが、水溶性は不溶性より含まれる量が少ないため、意識して大量に摂らない限りは摂りすぎは滅多にありません。

水溶性食物繊維を多く摂取したい場合は、不溶性食物繊維もバランス良く摂ることを心がけましょう。

食品素材として利用されることの多い水溶性食物繊維

 ・難消化デキストリン

トウモロコシのでんぷんを焙焼し、アミラーゼで加水分解し、その中から難消化性成分を取り出して調製した水溶性食物繊維のこと。 安全性が高く、特定保健用食品(トクホ)の製品によく使われています。

 ・ポリデキストロース

グルコース(ブドウ糖)、ソルビトール、クエン酸を原料とした食物繊維。 日本では1983年に食品として認可され、現在も多くの食品に使われています。

 ・大麦βグルカン

イネ科の穀物、大麦から作られた食物繊維。 水に溶けると水分を吸収してゼリー状に固まる性質を持ち、胃の中にある食物を包み込んで消化器官をゆっくり移動します。

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