水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらが便秘にいいの?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらが便秘にいいの?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どっちが便秘に効くの?

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。2つの大きな違いは「腸の中で水分に溶けるか溶けないか」で働きが変わってきます。

そのため実は便秘のタイプによって摂るべき食物繊維が違うのです。

便秘のタイプによって食物繊維を選ぼう

 ●水溶性食物繊維の特徴

腸内を通過する際に余分な水分や老廃物などを吸収してゲル状になる、つまり水に溶ける性質を持ちます。

便のかたさをほどよく保ち、お腹の調子を整えるのに加えて、ブドウ糖の吸収を和らげます。
この働きによって食後の血糖値上昇が抑えられ、コレステロールの吸収を抑制します。
糖尿病や高血圧といった各種の生活習慣病の予防にも期待できるでしょう。
また水溶性食物繊維には、さらにマンナンやペクチン、海藻多糖類などの種類があります。
食物繊維の代表格とされるこんにゃくにはグルコマンナンという種類が多く、その他ライムギや納豆、海藻類や果物などにも豊富だといわれます。
大量摂取した際に、まれにミネラルなどの栄養素が吸収されにくくなることがあるようです。

関連記事:水溶性食物繊維の働きと多く含む食品

 

 ●不溶性食物繊維の特徴

水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維は、腸を通過する際に腸壁を刺激します。
この働きが蠕動運動を促すので、食物繊維イコール便秘解消と広く認識されるようになりました。
また消化に時間がかかりよく噛んで食べる必要があるため、食べ過ぎを抑えられダイエットを助けてくれるといいます。
便秘を防いで食べ過ぎないようにする働きがあることから、ダイエット食品の主要成分などで広く使われています。
玄米やオートミールなどの穀物類、豆類、根菜など、その他多くの野菜類に含まれるため、野菜不足と便秘が結び付けて考えられる理由にもなっています。
過剰摂取によって下痢を起こしたり、逆に欠乏することで便が硬くなるなどの副作用があります。

関連記事:不溶性食物繊維の働きと多く含む食品

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

便秘のタイプに合った食物繊維のタイプ

 ●腸がゴロゴロする(痙攣性)タイプの便秘

腸が変な動きをする、ゴロゴロいっているのに便が出ないという方は「水溶性食物繊維」を摂りましょう。便秘と下痢を繰り返している方やコロコロの便、環境の変化で便秘がはじまった(一過性便秘)という方もこのタイプの便秘に当てはまります。

このタイプの便秘の方が「不溶性食物繊維」を摂ってしまうと、腸が刺激されすぎてかえって便が固くなってしまうことがあります。

 ●便の回数が少ない、数日間出ないことがよくある

このタイプの便秘は「不溶性食物繊維」を摂ると便の体積が増えて、腸が刺激されることで動きが促進されます。高齢による便秘やお腹がゴロゴロいわず便がとどまってしまうタイプ(機能性便秘)も当てはまります。

どちらの食物繊維も過剰な摂取、欠乏しすぎないことが重要

どちらの食物繊維も便通に影響を及ぼします。どんな成分も適正量を摂ることが大切です。

効果を実感できる効率的な摂取方法は、どちらもバランスよく摂り入れること、理想は水溶性1:不溶性2の配分。近年日本人の食生活が欧米化していることで食物繊維が十分に摂れていない人が増えています。普段から意識して積極的に摂ることが大切です。
また、しっかり食物繊維を摂っているのにあまり効果がみられない、お腹のゆるみなどの副作用を感じるなどの場合は一方に偏っている可能性も。
それぞれの働きを正しく知り適正な量を摂ることで、便秘だけでなくダイエットや病気も予防しましょう。

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