不溶性食物繊維を多く含む食品と主な働き

不溶性食物繊維を多く含む食品と主な働き

食物繊維は分類すると「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分かれます。その基準の1つが水に溶けるか溶けないか。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもっています。
その不溶性食物繊維の働きについて、気になる含有量の多い食品と共に調べてみました。

不溶性食物繊維の働き

食物繊維の働きと多く含む食品

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収すると数倍から最大で十数倍まで膨らみ、かさが増えるという特性を持ちます。
腸内を通過する際に腸壁を刺激しながら進むので、腸のぜん動運動を高めて便秘を解消します。
また同時に、腸内の有害な物質なども一緒に排出してくれるので、各種の生活習慣病の予防にも役立つといわれています。
また、よく噛む必要のある食べ物が多いため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑制し、成長期の子供の歯並びにも良い影響を与えると言われています。
消化されにくい性質を持っているため、長い時間胃の中にとどまります。
食欲旺盛で肥満気味、脂っこい食事を好む、便秘がちな人は積極的に摂取してほしいのがこの不溶性食物繊維です。

関連記事:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、便秘にはどちらがいいの?

 

不溶性食物繊維を豊富に含む食品

不溶性食物繊維は、セルロースやペクチン、グルカンなどの種類に細かく分類されます。
食物繊維の代表格ともいえるごぼうには、腸の蠕動運動を高め有害物質を吸収する「セルロース」が多く含まれます。
「ペクチン」はりんごに多く含まれ、有害物質の吸収排除の働きがあるとされています。りんごの他にもみかんなどの柑橘類、その他の野菜にも入っています。
「グルカン」はがんを防ぐとして注目され、干しシイタケやきくらげ、しめじ、ひらたけなど、きのこ全般に豊富に含有されます。
「リグニン」は血中コレステロールを抑制する働きがあり、ふすま、いちごなどの果物、豆類やココアパウダーなどに含まれています。

ミネラル分を奪いにくいコーンファイバーはとうもろこしの皮に含まれ、安全性が高い食品添加物としてクッキーやパンなどに使用されます。

このように同じ不溶性食物繊維でも食品によって入っている種類が違うのです。

不溶性食物繊維の摂りすぎはお腹を下す危険性も

身体にいい不溶性食物繊維ですが、腸にある水分を吸収しすぎて便が固くなり便秘が悪化する危険性があります。また、便が腸内に長くとどまることで、悪玉菌が増えて発酵ガスがたまりオナラが臭くなったり、ひどいと栄養の吸収に影響がでて栄養不良や疲労感を引き起こすこともあります。

どんな食品も摂りすぎず適度な量を摂取するよう心がけましょう。

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